彈力帶怎么練胸肌

1、胸部推舉

利用帶子進(jìn)行胸部推舉，鍛煉胸部肌肉、肩膀肌肉和三頭肌。起始姿勢(shì)，選一把椅背寬度大于肩寬的椅子，將帶子按照坐下時(shí)肩膀的高度繞住椅背(或用固定裝置固定)，保持背部挺直，雙肩下沉，抬頭挺胸，雙手抓住帶子兩端，并分別放在胸口兩側(cè)。第一步：向前伸直手臂，至胸口的高度，兩手臂手肘放松，該動(dòng)作持續(xù)2秒、停頓1秒。第二步：用4秒的時(shí)間恢復(fù)到起始位置。

你也可以通過(guò)動(dòng)作變換來(lái)增加難度，請(qǐng)一位同伴用雙手抓住帶子，其雙手與你的肩膀同高，雙手間的距離大于你的肩寬，仰躺在凳子上，用啞鈴進(jìn)行練習(xí)，讓你的同伴給你的雙手施加人工阻力。

2、蝴蝶式擴(kuò)胸

利用帶子進(jìn)行蝴蝶式擴(kuò)胸，鍛煉胸部肌肉。起始姿勢(shì)，左腿伸直，右腿彎曲坐在地面上，右腳貼住左大腿，雙手分別握住帶子兩端的把手，用帶子左端繞住左腳跟，調(diào)整帶子位置，使左手邊剩余的帶子長(zhǎng)為全長(zhǎng)的1/3。

背部保持挺直，抬頭挺胸，肩膀往后壓，將右手放在地面上，靠近右膝蓋，伸直左手臂，手肘稍稍彎曲，向前抬至胸口高度。第一步：不要彎由手肘，慢慢將左手前臂拉伸橫過(guò)胸口，該動(dòng)作用時(shí)2秒、停頓3秒。第二步：用4秒的時(shí)間恢復(fù)到起始位置，注意，在這個(gè)過(guò)程中，身體和臀部應(yīng)保持不動(dòng)。

這個(gè)動(dòng)作可以通過(guò)一些變換來(lái)增加難度，把帶子固定在一一個(gè)與胸口同高的靜止物上，站著或跪著練習(xí)，也可以仰躺在凳子上，用啞鈴練習(xí)。

3、彈力帶俯臥撐

將阻力帶框在雙手上，放到后背使其橫跨背部，交叉于肩胛骨，從跪姿開(kāi)始，向前推壓并降到地面，注意身體不要左右搖晃，否則會(huì)摔到地面。阻力帶盡量放在接近掌心根部位置，降到地面時(shí)夾緊手與地面間的阻力帶；俯臥撐做至力竭后半跪起身，繼續(xù)向身體前方推壓阻力帶，盡力完全伸展。

4、彈力帶夾胸

做這個(gè)動(dòng)作之前我們要把彈力帶繞過(guò)一個(gè)柱子，然后抓住彈力帶的兩頭來(lái)做夾胸的動(dòng)作。做的時(shí)候我們要注意三點(diǎn)。第一點(diǎn)就是肩一定要下沉，如果你聳肩了你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的胸肌根本不會(huì)發(fā)力緊繃，從而瘋狂降低鍛煉的效果。

其次一定要做到挺胸，才能更好的孤立胸肌，也能通過(guò)手臂更好的夾緊胸肌來(lái)達(dá)到夾胸的最好效果。第三點(diǎn)我們需要注意手肘的角度是固定的，夾胸時(shí)手臂只是一個(gè)杠桿，手臂全程是不發(fā)力的，它要做的只是給胸肌提供一個(gè)發(fā)力點(diǎn)來(lái)做動(dòng)作。保持夾角的固定可以減少二三頭的參與其中。

5、斜式推胸

利用帶子進(jìn)行斜式推胸，鍛煉胸部和肩膀肌肉。首先，雙手分別握住帶子兩端，右腳站在帶子上，左腳穿過(guò)帶子站在帶子前方0.6米處，雙手手掌向上，雙手上舉至肩膀高度。然后，伸展雙手臂，往上前方拉伸，雙手應(yīng)在身體前方，并高出前額，該動(dòng)作持續(xù)2秒、停頓1秒。最后，恢復(fù)到起始位置即可。為了使運(yùn)動(dòng)提供的阻力更大，可以再使用一根管子，用前面那只腳踩住它。若是為了減少阻力，也可以將管子固定在個(gè)與腰同高的靜止物上，往前跨0.6米進(jìn)行上述鍛煉。

6、低位飛鳥(niǎo)運(yùn)動(dòng)

使用輕阻力帶，雙腳踩住帶子作為錨點(diǎn)，雙手間距略寬于髖部抓帶，然后驅(qū)動(dòng)向上，擠壓至身體中間位置。注意保持下頜抬起，胸部上挺，不能彎腰駝背，否則運(yùn)動(dòng)張力會(huì)轉(zhuǎn)移到二頭肌及三角肌上。