基本功訓(xùn)練先在淺水區(qū)做浸水練習(xí)，然后練習(xí)漂浮平衡能力，漂浮感和平衡感建立起來(lái)后，就可以增加蛙泳的推進(jìn)動(dòng)作——手臂劃水和雙腿夾蹬水。
體能訓(xùn)練訓(xùn)練時(shí)間90分鐘，頻率一周2次，每次30分鐘的有氧訓(xùn)練，35分鐘腹部、腿部力量訓(xùn)練，最后10分鐘的關(guān)節(jié)放松和筋膜放松。
力量訓(xùn)練方法通過跑步，蛙跳，等增強(qiáng)下肢力量。上肢訓(xùn)練可以通過引體向上，啞鈴?fù)婆e等方法。俯臥撐，平板支撐等鍛煉核心力量。柔韌性、協(xié)調(diào)性、耐力等都需要有專門訓(xùn)練。
腳步動(dòng)作訓(xùn)練包括基本站位姿勢(shì)，起動(dòng)，跑，跳，急停，轉(zhuǎn)身，滑步，攻擊步等動(dòng)作技術(shù)規(guī)范。
傳接球技術(shù)主要包括雙手胸前傳球，單手肩上傳球，單手側(cè)傳球，行進(jìn)間傳球和接球的技術(shù)。
運(yùn)球技術(shù)要注意身體姿勢(shì)、手臂動(dòng)作、球的落點(diǎn)及手腳的協(xié)調(diào)配合?？赏ㄟ^原地運(yùn)球、分組練習(xí)、全場(chǎng)一對(duì)一練習(xí)等方式進(jìn)行。
投籃技術(shù)投籃技術(shù)是籃球的一項(xiàng)基本技術(shù)。包括原地單手肩上投籃，雙手胸前投籃、行進(jìn)間單手低手投籃、跳投等技術(shù)動(dòng)作。
基本功訓(xùn)練包括顛球、短傳、長(zhǎng)傳、停球、大腿停球、胸部停球、射門。
體能訓(xùn)練體能訓(xùn)練以跑步為主，最好是長(zhǎng)跑。要求為400米跑道，每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。
力量訓(xùn)練分為上肢力量，腰腹力量，下肢（大腿與小腿）力量的訓(xùn)練，俯臥撐、仰臥起坐、踮腳跳等是常用動(dòng)作。
基本功訓(xùn)練正反手握拍方法、發(fā)球練習(xí)、正手發(fā)高遠(yuǎn)球練習(xí)、正手擊高遠(yuǎn)球練習(xí)、網(wǎng)前挑球練習(xí)、平抽球練習(xí)。
體能力量訓(xùn)練使用啞鈴來(lái)練腕力、臂力，把胳膊上的力量練習(xí)好，平時(shí)加強(qiáng)跑步，鍛煉身體的整體協(xié)調(diào)性，還可練習(xí)折返跑、加速跑等增加爆發(fā)力。還有揮重拍訓(xùn)練、拋沙袋訓(xùn)練、握力器訓(xùn)練、腕力器訓(xùn)練、俯臥撐訓(xùn)練等。
訓(xùn)練計(jì)劃每天訓(xùn)練基本功和體能，找人對(duì)打，找專業(yè)人員指導(dǎo)。
訓(xùn)練技巧進(jìn)行上坡跑，或者是抗阻跑增加肌肉的耐力和爆發(fā)力。要學(xué)會(huì)補(bǔ)充充足的營(yíng)養(yǎng)。不要一直慢跑，選擇更多種多樣，多元化的訓(xùn)練方式。
訓(xùn)練計(jì)劃每周最少跑3天，不跑步的日子可選擇一些低強(qiáng)度的訓(xùn)練。把某些步行活動(dòng)融入到訓(xùn)練之中。
訓(xùn)練注意小編提醒，長(zhǎng)跑要注意補(bǔ)充足夠的水分，長(zhǎng)期跑步的話，要注意膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的鍛煉，無(wú)論是長(zhǎng)跑開始還是結(jié)束。拉伸運(yùn)動(dòng)和放松的運(yùn)動(dòng)，一定不能少。
基本功訓(xùn)練擺臂練習(xí)、起跑訓(xùn)練、蛙跳、高抬腿、小步跑、跑樓梯、后蹬跑、韌帶訓(xùn)練、深蹲。
訓(xùn)練計(jì)劃剛開始跑步時(shí)不易訓(xùn)練過猛，要循序漸進(jìn)，力量恢復(fù)和肌肉適應(yīng)訓(xùn)練階段，大概需要一周時(shí)間，后期開始有規(guī)律的短跑日常訓(xùn)練。
訓(xùn)練注意運(yùn)動(dòng)前一定進(jìn)行慢跑熱身，以防運(yùn)動(dòng)受傷。運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。
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