什么是死臀綜合癥

死臀綜合癥（Dead Butt Syndrome），也被稱為“無力臀部癥候群”或“臀肌無力癥”，是一種與坐姿生活方式相關的現(xiàn)代問題。這個術語形象地描述了長時間久坐導致臀部肌肉無力和功能障礙的情況。通俗來講呢就是，臀部的肌肉由于長時間不工作，就忘記了自己的工作。

死臀綜合癥癥狀

死臀綜合征不僅影響患者外形，表現(xiàn)為翹臀消失、屁股軟趴，而且會導致患者出現(xiàn)腰部、髖部及膝關節(jié)的疼痛等一系列癥狀，因為臀肌不工作，腰部和膝部肌肉除了要完成自己本身的工作之外，還要分擔臀肌的工作，長此以往，就會出現(xiàn)勞損，表現(xiàn)為腰酸、屁股痛和膝蓋痛。

后續(xù)，身體為了緩解走路或跑步時臀部和腰部的疼痛，可能會改變正常步幅和姿勢，從而給膝部、腳踝和足部帶來額外壓力，所以死臀綜合征也可能會導致膝部、腳踝等離臀部較遠部位的疼痛。

1、看外形

翹臀消失了，屁股軟趴趴，外形不好看。

2、出現(xiàn)腰、髖、膝關節(jié)疼痛

久坐之后，屁股是否會出現(xiàn)發(fā)麻發(fā)脹，酸痛的感覺，是否會出現(xiàn)髖關節(jié)(大胯)、腰部、膝關節(jié)經常性的酸痛不適，如果有，就要注意了。

3、動作檢測

對著鏡子雙手舉過頭，做深蹲動作。如果您不能保持上身直立，而是往前傾，同時兩個膝蓋向中間聚攏，也就是常說的“膝蓋內扣”，這就提示您可能存在死臀綜合癥。

另外一個檢測動作是單腿臀橋。一腿屈膝踩實，另一腿伸直離地，發(fā)力將臀部抬起至屈膝大腿與身體呈0°角，臀部抬起時上背部支撐地面。

自我感受是臀肌在發(fā)力還是其他肌肉在進行代償發(fā)力，如果其他肌肉(下腰部、膝部)感覺到發(fā)力疲憊，而不是臀肌，那么您可能也存在死臀綜合癥。

怎么改善死臀綜合征

1、首先，定期進行臀部肌肉的拉伸和加強訓練是非常重要的。你可以找一些簡單易行的臀部運動，來增強你的屁股力量和靈活性。

2、其次，在坐姿方面要注意改正錯誤的姿勢。使用支撐或腰靠墊，保持正確的坐姿，這樣可以減少對臀部的不良壓力。

3、再者，不要忘記頻繁地起身活動。每隔一段時間就站起來伸展和移動身體，給你的屁股一些喘息的機會。這樣做不僅可以減少長時間久坐帶來的影響，還能給你一個借口四處溜達一下，摸摸魚也是極好的。

4、最后，合理的飲食也是非常重要的。確保你的飲食均衡，提供足夠的營養(yǎng)物質來支持肌肉的健康。記住，要給你的屁股提供充足的燃料，讓它們活力四溢！

激活臀肌的動作

1、坐位抬腿

坐在椅子前三分之一左右的位置，腰背部挺直，然后力量集中在腹部，用力緩慢抬腿，抬至與地板水平的位置時，腳尖盡量保持豎直，同時，把力量集中在膝蓋上保持15秒，再緩慢放下。每組10~15個，每天三組。這個動作可以鍛煉我們的腹部肌群以及股四頭肌群，改善久坐引起的肌肉萎縮及膝蓋不適，增強膝關節(jié)穩(wěn)定性。

2、站立抬腿

取站立姿式，兩手叉腰或一側手扶住欄桿，保持收腹，臀部用力收緊，將大腿向后方、側方抬起至最高。膝蓋及腳尖繃直，保持15~20秒，緩慢放回。每組15~20個，每天三到五組。這個動作可以鍛煉我們的臀大肌及臀中肌。

3、臀橋

雙腳支撐地面，用臀部及大腿后部的力量將肩、髖、膝抬成一條直線。發(fā)力時呼氣。保持30~40秒，每組10~15個，每天兩組。這個動作可以鍛煉我們的核心肌群，維持脊柱穩(wěn)定性、保持翹臀必不可少哦。

4、深蹲

雙腳與肩同寬，微微外展（不超過30度），骻關節(jié)與膝關節(jié)充分伸展，身體保持中立位。下蹲時，膝蓋彎曲，外展，同時屁股向后下方移動，蹲到大腿上表面與地面平行即可。

5、弓步

保持身體直立，收緊腰腹核心，然后向前邁一步，大概是兩個肩部的寬度。慢慢下蹲，保持重心在兩腳之間，前腳膝蓋不要超過腳尖，膝蓋和腳尖方向一致水平朝外，注意不要膝蓋內扣，后退膝蓋不要碰地。當前面的大腿跟地面保持水平狀態(tài)時，稍微停頓一下，再恢復原來站姿，換另一條腿重復這個動作。

6、平板支撐

雙腳并攏，腳尖觸地，腳掌豎立。頭，肩，背，臀以及腿部在同一平面上，雙肘寬度與肩同寬，肘觸點與肩部在同一垂直線上，肩部不要向前超過肘部。

7、蚌式開合

側躺，腰背挺直，上身放松，下身屈膝90度，臀部與腿在一條直線。上側腿膝蓋向上抬起，感受臀中小肌有明顯收縮感，上抬至大約75度為佳。動作全程要保持盆骨穩(wěn)定。控制節(jié)奏的下放還原至，離膝蓋有一點距離，但不完全接觸為止。