冥想入門教程

（一）冥想前準(zhǔn)備

1、地點

如果你選擇在家中冥想，穿著舒服就好，或許睡衣就是最自然且安心的“裝備”。最理想的地點是一個干凈舒適、不受干擾的空間。如果能夠在清凈的大自然或戶外，空氣流通，氣氛寧靜，陽光和煦不直射，效果會更好。

2、時間

冥想時間上來說，如果想達(dá)到比較好的效果，可以避免剛用餐之后的兩三個小時，或是疲倦和昏昏欲睡的時候。

3、工具

準(zhǔn)備一個不是太軟的坐墊和一條羊絨披肩，前者有助于背部提直，后者是為了避免受涼。有時可使用精油、銅鑼、念珠等作為輔助工具。

（二）冥想姿勢要領(lǐng)

1、腿的姿勢

可以是散盤坐姿、單盤坐姿或雙盤坐姿。假如你可以，最好是盤腿坐，散盤、單盤或是雙盤都行。如果感覺腿盤不起來也沒關(guān)系，找一張稍微硬一些的椅子（不要坐在過于柔軟的地方，比如沙發(fā)），放松地坐好也是可以的。

2、背的姿勢

背一定要是直的，體會中正的狀態(tài)。下巴輕微向后收，感覺到脊椎與頸椎成為一條直線。但如果刻意地挺直背部，背脊變得僵硬，也會導(dǎo)致在冥想時感覺到疼痛。

初學(xué)者可以找一個墊子墊在臀部的后半部分，可以起到輔助的作用，感覺到自己的頭頂在被向上拉，坐骨向下沉，達(dá)到脊椎輕松的完全拉伸的狀態(tài)。

另外，有一個姿勢可以體會“直” 的感受：彎腰以臀部先接觸墻壁，再慢慢感受脊柱沿墻面卷開，貼在墻面上。

3、手的姿勢

冥想時，手的姿勢（手?。┮埠苤匾Ｖ腔凼钟〈戆炎陨砟芰亢痛笥钪娴哪芰咳诤显谝黄?，可以讓人很快進(jìn)入平靜的狀態(tài)。菩薩手印是比較古典的手印，可以平和、穩(wěn)定精神。

（三）冥想訓(xùn)練

1、隨息法：意念呼吸自然出入，心息相依，意氣相隨，不加干涉，叫隨息。

2、數(shù)息法：默念呼吸次數(shù)，從一到十到百，實者數(shù)“呼”，虛者數(shù)“吸”。

3、聽息法：兩耳靜聽自己的呼吸聲，排除雜念。

4、觀息法：如觀者一樣，去觀察，體會自己的呼吸。

5、止息法：通過以上任何一種方法的習(xí)練，久煉純熟，形成一種柔、緩、細(xì)、長的呼吸。呼吸細(xì)若游絲，若有若無，稱止息，也叫胎息。

6、禪語入定法：（默念數(shù)遍）體會聯(lián)想“獨(dú)坐小溪任水流”的意境。

7、松靜入定法：吸氣時默念“靜”字，呼氣時默念“松”字。

8、觀心自靜法：用自己的心去觀看、體察、分析自己的思緒雜念，任雜念思緒流淌，不加干涉，久則自歸定靜。

（四）冥想要領(lǐng)

1、有覺知地呼吸

有覺知地呼吸是一種基本卻深奧的專注練習(xí)。當(dāng)氣息進(jìn)出鼻孔時，將你的注意力帶向呼吸所產(chǎn)生的身心感受。感受你呼吸的節(jié)奏，輕重，快慢，暖濕，路徑，深淺，停頓、情緒等等。（呼吸是連接我們身體、情緒和心靈的橋梁）在每一個呼吸回合中保持你的覺知力；當(dāng)思想從呼吸上游離時，留意這一現(xiàn)象并將注意力帶回呼吸所產(chǎn)生的身心感受。

2、唱頌曼陀羅

唱頌曼陀羅是另一種培養(yǎng)專注力的有效方法，許多靈修門派都會在用這種方法。曼陀羅可以是一個詞，也可以是一個音節(jié)或一句話。基督教徒通常使用“基督心懷仁慈”作為曼陀羅，而許多習(xí)練冥想的猶太人則采用希伯來語中的Shma（意為“聆聽”）。其他普遍采用的曼陀羅還包括了“Om”，“阿門”以及“唵嘛呢叭咪吽”（其含義為“寶石居于蓮花中”）。

3、觀想

觀想要求你首先凝視一個簡單的幾何圖形（如一個圓圈或一個三角形），然后閉上雙眼而用心眼去嘗試保留這一圖像，通過這種方法來培養(yǎng)內(nèi)在的視覺。最終，你可以使用曼達(dá)拉（其為自古以來作為冥想工具的、復(fù)雜的幾何圖形）或者觀想某位精神領(lǐng)袖，或?qū)δ銇碚f有意義的事物。你也可以在冥想的過程中想象一個可供你休憩的寧靜空間。

4、內(nèi)觀

內(nèi)觀要求你將注意力轉(zhuǎn)向身體的感受，然后轉(zhuǎn)向情緒、感知以及思想。習(xí)練者往往將內(nèi)在出現(xiàn)的任何思想、情緒或感受進(jìn)行歸類——例如，“現(xiàn)在我有一個可怕的想法”。這一練習(xí)有時被稱作無選擇額覺知，因為你預(yù)先并沒有選擇關(guān)注的對象。