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睡覺時間表_正確睡姿_睡眠壞習(xí)慣_睡眠障礙解決健康科學(xué)好睡眠

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健康睡眠時間表
睡姿比拼
助眠健身操
睡眠壞習(xí)慣
睡眠障礙

導(dǎo)語

雖然每天都在睡覺，但是熬夜、晚睡、失眠、作息紊亂等問題圍繞在我們身邊，看似不重要，但是有可能會毀了我們的生命，所以一份健康作息時間表是必須要掌握的，好的睡姿有助于增進(jìn)我們的睡眠質(zhì)量，所以一起來看看常見睡眠問題及解決辦法吧。

健康睡眠時間表

年齡	適宜睡眠時間
0-3個月	14-17小時
4-11個月	12-15小時
1-2歲	11-14小時
3-5歲	10-13小時
6-13歲	10-13小時
14-17歲	9-11小時
18-25歲	8-10小時
26-64歲	7-9小時
65歲以上	5.5-7小時
孕婦	8-9小時

網(wǎng)編提醒以上睡眠時間表僅供參考，因人而異，睡眠時間也是一樣的道理，可長可短，每個人都不一樣，只要第二天精力充沛，即可說明睡眠質(zhì)量不錯。

睡姿比拼

健康睡姿

胎兒式：

像胎兒在母體中那樣蜷縮著，不僅所有的肌肉都處于放松，而且大腦也是充沛放松的。

士兵式：

仰臥而睡，四肢伸直。它能使血液循環(huán)不受任何干擾，面部肌肉處于最佳松弛狀態(tài)。

自由落體：

俯臥睡姿，雙手伸到肩上。有益于消化，適合胃腸不好的人，腰椎病患者最好也采取這種睡姿。

不良睡姿

趴著睡：

對心臟會構(gòu)成壓迫。時間過長，胸部壓迫過重，就有可能對周身氣血的運行造成影響。

蜷著睡：

容易導(dǎo)致背痛或頸痛。

枕臂睡：

在沉睡中，如果枕著手臂睡覺，肢體因為氣血阻滯，而無法調(diào)節(jié)，便很快進(jìn)入了麻痹期。

不同人群健康睡姿

常人：

我們的心臟在胸腔的右側(cè)，右側(cè)臥可以降低心臟在胸腔中受到的壓迫，減輕心臟的負(fù)荷。

孕婦：

適宜左側(cè)臥睡，因為右側(cè)臥會壓迫腹部的經(jīng)脈，不利于胎兒的發(fā)育和分娩；仰臥會增大子宮，影響胎兒的腦功能發(fā)育。

嬰幼兒：

嬰幼兒長時間保持同一的睡覺姿勢，會導(dǎo)致頭顱發(fā)育不對稱，嬰幼兒在睡覺時，需要大人經(jīng)常性的變換體位。

老年人：

最好是右側(cè)臥。因為老年人體內(nèi)的臟腑功能逐漸減退，避免對心臟的壓迫。

不同疾病睡姿

肺氣腫：

患有這種病的人，宜仰臥并抬高頭部，同時雙手向上微伸，以保持呼吸通暢。

胃?。?/div> 右側(cè)臥能避免壓迫心臟，保證心臟向腸胃供給充足的血液。

心臟?。?/div> 適當(dāng)降低心跳頻率，可以采用右側(cè)臥睡姿。

高血壓：

應(yīng)平臥或側(cè)臥，選擇合適高度的長方形寬大枕頭，使頭和肩部都枕上，枕高一般15厘米左右。

頸椎病：

最好睡硬床，保持平躺的姿勢，枕頭不宜過高或過低。

肥胖：

側(cè)睡可以防止咽部軟組織和舌體后墜而阻塞氣道，從而減輕打呼嚕。

關(guān)節(jié)炎：

仰臥對關(guān)節(jié)炎、關(guān)節(jié)疼痛有緩解作用，對男性生殖系統(tǒng)健康也有促進(jìn)作用。

中風(fēng)：

不宜總是平躺著，這樣容易在背部及臀部等部位長出褥瘡。一般來說，病人最好每2小時翻一次身。

膽結(jié)石：

以平臥或右側(cè)臥位為佳，因為膽囊“瓶口”朝下方，在重力作用下易使膽囊內(nèi)結(jié)石落入“瓶頸部”而發(fā)生嵌頓，引起膽絞痛發(fā)作。

助眠健身操

第一式：翻掌朝天

站立，雙腳與肩同寬，雙膝微屈，上身挺直，兩手于小腹前環(huán)抱，交叉后向上提起并自然翻掌，向頭部斜上方伸展，同時，下頜微抬，目視手背，保持5秒鐘左右。
第二式：搖腿踢臀

站立，雙腳與肩同寬，雙手自然置于腰間，一側(cè)腿向后抬起，踢向反向臀部，如左腿踢右側(cè)臀部，落下后換另一側(cè)腿，每側(cè)各4次。
第三式：雙肩繞環(huán)

站立，雙腳與肩同寬，身體直立，肘關(guān)節(jié)微微內(nèi)扣，以肩關(guān)節(jié)為軸心，呈環(huán)形前后交替繞圈，前后各4次。
第四式：扶墻下壓

站立，雙腳與肩同寬，手臂伸直距墻面一拳站立，手臂伸直與面部同高，扶墻下壓，可明顯感覺到腋窩下、腰部、腿部肌肉拉伸，緩解肌肉僵硬的情況，下壓時吸氣，起身時呼氣，連續(xù)做4至6次即可。

睡眠壞習(xí)慣

睡前生氣

會使人心跳加快，呼吸急促，思緒萬千，以致難以入睡。
睡前飽餐

睡前吃得過飽，胃腸要加緊消化，裝滿食物的胃會不斷刺激大腦。
枕頭過高或過低

太低會造成落枕，太高影響呼吸道暢通，易打呼嚕。
帶妝睡覺

化妝品堵塞毛孔，造成汗腺分泌障礙，損傷皮膚，加快衰老。
其他

帶飾物睡覺、帶胸罩入睡、睡前飲茶、睡前劇烈運動、蒙頭睡覺、張口呼吸、對著風(fēng)睡、坐著睡、透支睡眠等。

睡眠障礙

失眠

癥狀：

入睡困難、不能熟睡、早醒、噩夢驚醒、容易被驚醒、睡過之后精力沒有恢復(fù)。

原因：

體質(zhì)因素、精神心理因素、疾病因素、環(huán)境因素、藥物因素。

應(yīng)對：

足部保暖、不開窗、提高床舒適度、定期運動、改善睡眠環(huán)境、保證睡眠時間。

嗜睡

癥狀：

白天睡意過多、猝倒。

原因：

夜間睡眠差、營養(yǎng)不足、青少年或中青年肥胖、體重超重、抑郁癥、糖尿病。

應(yīng)對：

觸覺刺激、視覺刺激、味覺刺激、嗅覺刺激、聽覺刺激、手部按摩。

夢游癥

癥狀：

睡眠中自行下床行動，而后再回床繼續(xù)睡眠的怪異現(xiàn)象。

原因：

心理社會因素、睡眠過深、遺傳因素、發(fā)育因素。

應(yīng)對：

厭惡療法、精神宣泄法、安定類藥物。

說夢話

原因：

壓力過大、精神緊張誘發(fā)。

食療：

牛奶、小米、核桃、葵花籽、蜂蜜、大棗。

預(yù)防：

保持房間黑暗、保證舒適睡眠、減少咖啡飲用量、有規(guī)律運動、留些時間放松。

夜驚癥

癥狀：

突然坐起，尖叫、呼喊或哭鬧，可有心動過速、呼吸急促、出汗。

原因：

遺傳、發(fā)育、器質(zhì)性、心理以及內(nèi)分泌因素、被褥過重、胸部受壓。

應(yīng)對：

藥物療法、心理療法、中醫(yī)藥療法。

睡覺多夢

癥狀：

精神緊張、興奮、抑郁、恐懼、焦慮、煩悶。

原因：

植物神經(jīng)功能紊亂、抑郁癥、焦慮癥。

應(yīng)對：

歸脾湯加減、清心滌痰湯、酸棗仁湯、琥珀養(yǎng)心丹等。

噩夢

癥狀：

民俗因素、心理因素、身體因素、辛辣食物、食物的脂肪含量、酒精、疾病。

原因：

引發(fā)消化系統(tǒng)疾病、引發(fā)生理疾病、導(dǎo)致植物神經(jīng)功能紊亂、誘發(fā)神經(jīng)疾病。

應(yīng)對：

減少不良刺激、注意睡眠身體姿勢、預(yù)防生理疾病、養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣。

磨牙

癥狀：

心理因素、胃腸道疾病、過度疲勞、缺乏微量元素、長期磨牙、蛔蟲病感染者。

原因：

心理療法、減輕大腦興奮、肌肉松弛療法、喚醒刺激療法、調(diào)整牙合療法。

應(yīng)對：

注意使其精神放松、調(diào)節(jié)好飲食、有腸道寄生蟲、有牙齒排列不齊、磨牙矯治器。

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褪黑素睡眠

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