產(chǎn)后多久可以運動

無論是剖宮產(chǎn)還是順產(chǎn)，產(chǎn)后6周內(nèi)都應(yīng)該避免任何形式的劇烈運動。順產(chǎn)如果產(chǎn)后恢復(fù)情況良好，可以在6周后開始恢復(fù)性運動。剖宮產(chǎn)根據(jù)恢復(fù)情況，可以在產(chǎn)后6到8周開始恢復(fù)性運動。每個人的傷口愈合速度不一樣，千萬不要太心急哦。

產(chǎn)后運動的好處

1、預(yù)防乳房下垂

產(chǎn)后健身鍛煉，能使新媽媽的乳汁充足，給予寶寶良性、喜悅、健康的乳汁。還讓新媽媽們的胸部變得緊實富有彈性，并能防止哺乳后乳房下垂。

2、調(diào)整產(chǎn)后心態(tài)

產(chǎn)后健身可以幫助新媽媽消除當母親后所產(chǎn)生的生理、心理問題，比如形體恢復(fù)、失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的挑戰(zhàn)等。

3、恢復(fù)苗條身材

產(chǎn)后健身能改善血液循環(huán)、恢復(fù)皮膚張力以及減少脂肪堆積，更能消除腹部、臀部、大腿等處多余的脂肪，恢復(fù)懷孕前的窈窕身姿。

4、恢復(fù)身體能量

因懷孕期間孕婦體能衰退，產(chǎn)后往往會身體衰弱、精神不振。產(chǎn)后健身運動對身體能量的恢復(fù)有莫大的幫助。產(chǎn)后恢復(fù)，不僅僅指的是身材的恢復(fù)，還有對身體各個臟器的恢復(fù)。

5、重建盆骨張力

生產(chǎn)后，盆骨肌肉組織松弛且張力變?nèi)酰m度的產(chǎn)后健身訓(xùn)練不但可增強會陰肌肉的彈性，促進子宮收縮，預(yù)防子宮、膀胱、陰道下墜，并使子宮恢復(fù)正常位置，還可以強健骨盆肌肉，以增加骨盆內(nèi)器官支撐力量，預(yù)防壓迫性尿失禁的產(chǎn)生。

產(chǎn)后運動的方式

1、散步

對于產(chǎn)后虛弱的媽媽來說，散步強度小，實現(xiàn)起來容易，是最簡單，最有效的鍛煉方式。不過要注意，散步也需要循序漸進，要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘，然后以后慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時間不要超過5分鐘，一次一次的增加。最好以你習慣的頻率不斷的增加散步的長度。

推薦裝備：運動鞋、運動裝。

2、深呼吸

對于剛剛生產(chǎn)的媽媽來講，深呼吸，有助于促進陰道恢復(fù)和預(yù)防子宮脫垂。媽媽可以仰臥或側(cè)臥在床上，慢慢吸氣，有意識地緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣保持1到3秒再慢慢放松呼吸，重復(fù)5次。

推薦裝備：寬松衣服。

3、產(chǎn)后瑜伽

瑜伽是一種有益身心的運動，產(chǎn)后媽媽學習產(chǎn)后瑜伽操，不僅有助于身體的康復(fù)，也能讓體型變得修長漂亮。產(chǎn)后瑜伽有特別針對不同部位的運動，對產(chǎn)媽媽來講實在是一大福音。不過，本來沒練習過瑜伽的媽咪們要注意，產(chǎn)后瑜伽并不等同于瑜伽，要在自己合適完成的情況下做，最好可以咨詢瑜伽老師或者有經(jīng)驗的人。

推薦裝備：練習者應(yīng)穿寬松舒適的衣服，最好是瑜伽服。

4、會陰收縮運動

目的：促進陰道恢復(fù)和預(yù)防子宮脫垂

方法：仰臥或側(cè)臥吸氣，緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣，持續(xù)1~3秒再慢慢放松呼吸，重復(fù)5次。

5、胸部運動

目的：使乳房恢復(fù)彈性，預(yù)防松弛下垂

方法：平躺，手平放兩側(cè)，將兩手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然后上舉至兩掌相遇，再將雙臂身后伸直平放，再回前胸后回原位，重復(fù)5~10次。

6、頸部運動

目的：加強腹肌張力，使頸部和背部肌肉得到舒展

做法：平躺仰臥于地面；抬高頸部，使下巴向胸部貼近，身體保持不動，眼睛直視腹部，再回到原來姿勢。

7、臀部運動

目的：促進臀部和大腿肌肉收縮。

方法：平躺，將左腿彎舉至腳跟觸及臀部，大腿靠近腹部，然后伸直放下，左右交替同樣動作5~10次。

產(chǎn)后運動時間安排

產(chǎn)后婦女每周至少可以安排3到4次運動，每次堅持30分鐘，才可以達到燃燒脂肪的效果，可以根據(jù)自己的日常生活習慣選擇合適的運動類型及時間。

產(chǎn)后運動注意事項

1、選擇合適的運動時間

新媽媽在生產(chǎn)后，身體消耗大，需要一段時間后才能恢復(fù)。首先，在孕期，媽媽的子宮被不斷發(fā)育的寶寶撐大，生下寶寶后約需要兩個星期才能恢復(fù)。其次，產(chǎn)后媽阿媽的腹肌無力，大概需要6周才能恢復(fù)。所以，新媽媽運動不宜過早，否則對身體恢復(fù)極為不利。通常，在產(chǎn)后6周才能運動，而在此之前，新媽媽可以根據(jù)自己的身體狀況，做一些簡單的活動。

2、安排合適的運動強度

新媽媽的運動量和運動強度應(yīng)該根據(jù)身體的恢復(fù)情況而定，當身體還比較虛弱時，就不能運動太長時間或做強度過大的運動。通常，產(chǎn)婦的運動時間和輕度夠是逐步提升的，在產(chǎn)后的2—5天可以下床適當運動，而兩個星期后則可以做一些簡單的體操等，并隨著時間的推移可適當增加運動的時間和增加運動的強度。

3、注意觀察身體狀況

如果新媽媽在運動時，出現(xiàn)頭暈、嘔吐或某個部位疼痛等身體不適的狀況，應(yīng)該停止運動。新媽媽不要忽視身體的自然反應(yīng)，當出現(xiàn)不適時則說明不宜運動，不要繼續(xù)勉強運動，這樣不僅對身體恢復(fù)沒有好處，反而會傷害身體。