如何應(yīng)對 冬季失眠的煩惱

1、冬季失眠的原因

（1）冬季夜長晝短

這是由國家的地理位置決定的，這是自然的規(guī)律，冬天夜長是我們眾所周知的，下午五點天就開始黑了，早上六點天還沒亮，這也就是說黑夜的時間長達14個小時。而一般人到了晚上活動都會減少，所以上床睡覺的時間就早，這就導(dǎo)致了睡眠時間過于充足，所以才會出現(xiàn)失眠的現(xiàn)象。

（2）冬天活動少

白天人們都要奔波忙碌，忙于工作，再加之冬季天氣寒冷、夜長晝短，還經(jīng)常出現(xiàn)霧霾天氣。比起夏季來說，冬季人們鍛煉活動的頻率在降低，活動量大幅減少，就導(dǎo)致了晚上睡不著的現(xiàn)象發(fā)生。

（3）冬季干燥多風的季節(jié)特點

冬季是一干燥多風的季節(jié)，很容易造成人們肝火旺盛、虛火上擾，造成臟腑陰陽平衡失調(diào)。冬季人們又喜愛吃一些辛辣、煎炸的食物，加重了人的煩躁不安的情緒，睡覺時心境不能平和，睡眠質(zhì)量難免會受到影響。

2、冬季失眠怎么辦

（1）要逼自己入睡

假如你在床上躺15-20分鐘還睡不著，起床做別的事(以不會刺激你的事為主)，等累了再上床。別硬逼自己趕快睡，這樣只會帶來壓力，更睡不著。

（2）雙腳晃動

全身血液循環(huán)不佳，就會發(fā)生內(nèi)臟失調(diào)的現(xiàn)象，出現(xiàn)諸如頭痛、食欲不振等亞健康征兆。簡單的腳部刺激可促進血液循環(huán)。此法還可以使腿肚和膝蓋內(nèi)側(cè)的肌肉得到伸展。冬天怕冷的人如果在就寢前實行此法，就會感到全身溫暖，有助于改善睡眠。

（3）枕邊放個水果

我們在生活中可以把橙子、橘子或蘋果等水果切開，放在枕邊聞其芳香氣味，便可安然入睡。原來，水果中的芳香氣味有較強的鎮(zhèn)靜神經(jīng)的作用。

（4）良好睡眠環(huán)境

要想休息好，一個良好睡眠環(huán)境也很重要。睡眠區(qū)光線要暗，臥室應(yīng)用厚的窗簾或百葉窗來隔絕室外的光線;如果室外的噪音大，睡覺時要注意關(guān)上門窗。此外，舒適、合理的床上用具，對提高睡眠的質(zhì)量也大有好處。

（5）睡前泡個腳

冬季泡腳可以活絡(luò)血液循環(huán)溫暖身體，睡覺之前泡一泡有助于提高睡眠質(zhì)量，但是要注意，泡腳時間不要過長，最好是15-30分鐘，以免增加心臟負擔增加。泡腳時還可以搓搓腳心，尤其是搓涌泉穴，不僅能提高睡眠質(zhì)量，還有養(yǎng)生的效果。

（6）臥室里不要放鬧鐘

鬧鐘的滴答聲和指針發(fā)出的刺眼亮光，也是影響睡眠質(zhì)量的原因。

（7）下午2點后別喝咖啡

如果你有入睡困難問題，那么大約下午2點之后，最好不要再進食含咖啡因的食物或飲料。

（8）把溫度保持在21攝氏度

人們總喜歡把家里的溫度調(diào)節(jié)的很高來得到優(yōu)質(zhì)睡眠，但很多的研究表明，相對低的溫度更有助于深度睡眠。建議21攝氏度是優(yōu)質(zhì)睡眠的最佳選擇。如果有加濕器就更好，家里的濕度也要保持好噢。

（9）食物助眠法

睡覺前可以喝上一杯熱乎乎的牛奶，不要在睡前喝咖啡、綠茶這類會讓大腦興奮的食物或飲料。晚餐可以加些有助睡眠的食物，例如谷物類食品。

（10）穿襪子睡覺

天冷穿襪子睡覺很有助睡眠，可以增加腳的血流，可以把身體核心區(qū)域的熱度轉(zhuǎn)移到末梢，身體因此稍微降溫，誘發(fā)睡意。冬天即將來臨，睡眠質(zhì)量不好的女性朋友不妨穿著襪子睡覺吧!

（11）晚餐后嗑些葵花子

葵花子含多種氨基酸和維生素，可調(diào)節(jié)新陳代謝，改善腦細胞抑制機能，起到鎮(zhèn)靜安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子，還可以促進消化液分泌，有利于消食化滯，幫助睡眠。

（12）腳底摩擦

讓雙腳合攏起來相互摩擦，便可以在短時間內(nèi)酣然入睡。方法是仰臥在床上，舉起雙腳，然后用勁相互摩擦，如果雙手也同時進行摩擦則效果更好，只要用力摩擦20次，腳部就會感到溫暖，睡意也就來臨了。

（13）良好的作息習慣

不要熬夜，按時就寢，按時起床，不要因為晚上睡不著，就老想著白天多睡一會，那樣晚上就更加睡不著。

（14）運動助眠法

對于長期入睡困難戶來說，運動是非常好的方法，跑跑步、跳跳繩、游游泳都是非常不錯的選擇，不過切記不可做太激烈的運動，要不興奮過頭了。

（15）穿著薄衣入睡

冬季有很多人喜歡穿著厚一點的衣服入睡，以便保暖，其實，穿得越厚反而越冷。這是因為，與薄衣服相比，厚衣服的柔軟度相對較低，對皮膚的壓迫和摩擦相對增加。人在睡眠狀態(tài)下，厚厚的衣服裹在身上，往往會影響體表的血液循環(huán)和皮膚的新陳代謝，使皮膚獲得的熱量減少。同時，厚衣服的透氣性較差，在一定程度上會妨礙皮膚的正常呼吸和汗液的蒸發(fā)，影響睡眠質(zhì)量。

冬季健康作息時間表

1、7:30起床

冬季起床太早的人，血液中引起心臟病的物質(zhì)含量較高。因此，冬季晚起對身體更健康。打開臺燈，這樣將會重新調(diào)整體內(nèi)的生物鐘，調(diào)整睡眠和醒來模式，喝一杯水，可以補充晚上的缺水狀態(tài)。

2、8:00―8:30早餐

早餐能幫助我們維持血糖水平的穩(wěn)定。

3、9:00開始工作

大部分人在每天醒來的一兩個小時內(nèi)頭腦最清醒，醒來后一兩個小時可以開始安排工作。

4、10:30休息

如果使用電腦工作，那么每工作一小時，就讓眼睛休息幾分鐘。

5、11:00吃水果

這個時候吃水果是解決身體血糖下降的好方法，能補充體內(nèi)的鐵含量和維生素C含量。

6、12:00午餐

吃一頓可口的午餐，可以給身體充好電，保證下午的工作效率。

7、13:00午休

經(jīng)常午休的人，因心臟病死亡的幾率會下降。

8、17:00―19:00鍛煉身體

根據(jù)體內(nèi)的生物鐘，這個時間是運動的最佳時間。

9、19:30晚餐

晚餐要少吃，并以蔬菜為主。

10、22:30睡覺

冬季要適當增加睡眠時間，保證充足睡眠。注意保暖和空氣對流，切勿蒙頭睡，并常曬被褥。

作息習慣因人而異，以上僅為建議。需要結(jié)合自身狀況，合理安排自己及家人的作息。