秋季如何運(yùn)動減肥

1、爬山

秋天的天氣開始變得逐漸涼爽，這種風(fēng)高氣爽的時(shí)節(jié)最適宜的戶外運(yùn)動就是爬山了。在這個(gè)時(shí)節(jié)進(jìn)行爬山，不但可以避免夏天烈日的炙烤，在享受著溫和的陽光下運(yùn)動鍛煉，而且在爬山的過程當(dāng)中還可以呼吸到山上新鮮的空氣，遠(yuǎn)離都是生活的塵囂，讓人心曠神怡。值得一提的是，爬山最重要的一點(diǎn)就是同樣可以幫助減肥瘦身，讓人重新塑造苗條的身材。

2、散步

散步是一種最常見且最實(shí)惠的一種減肥方法，尤其是在秋天這個(gè)時(shí)節(jié)中，涼爽的天氣可以讓散步變成是一種享受。而在現(xiàn)代，很多MM都養(yǎng)成了一種良好的習(xí)慣，那就是飯后散步。散步之所以能夠快速甩掉秋膘，主要是因?yàn)樯⒉娇梢詭椭行У叵羰澄?，而且還可以加速血液循環(huán)，從而使代謝功能高速地運(yùn)轉(zhuǎn)，讓多余的脂肪快速地消耗掉。

3、快走

秋天涼爽的氣候更是快走的一個(gè)好時(shí)機(jī)。在秋天里快走，不但可以達(dá)到瘦身的作用，對于強(qiáng)身健體也有明顯的功效。而且這種方式在秋天里因?yàn)橛行Ф虝r(shí)間的運(yùn)動而會更受到MM們的青睞。一般情況下，快走的運(yùn)動時(shí)間只要半個(gè)小時(shí)就可以起到很好的減肥功效，而在快走的過程當(dāng)中，會讓雙腿和雙臂上的脂肪也能夠快速地甩掉，從而讓打造雙腿和雙臂緊實(shí)的線條。所以，對于想要快速減肥的MM來說，秋天里快走也不失為一種好方法。

4、騎自行車

秋天騎自行車是一種娛樂運(yùn)動相結(jié)合的運(yùn)動方式。而在秋天里，MM們不但可以騎自行車來進(jìn)行運(yùn)動減肥，而且還可以在上班的時(shí)間騎自行車，這樣就可以做到減肥上班兩不誤了。除此之外，在經(jīng)過了一個(gè)星期的忙碌工作之后，還可以騎著自行車到郊外去踏青，這樣也同時(shí)可以放松自己的心情，疏解自己的壓力。所以騎自行車真的是一種一舉多得的運(yùn)動方式。

5、打羽毛球

羽毛球經(jīng)過長時(shí)間的推廣，在現(xiàn)代已經(jīng)逐漸成為一種全民運(yùn)動，而且很多MM也非常喜歡這種運(yùn)動方式。在秋天中，這種簡單的戶外運(yùn)動更是可以有效的甩掉秋膘。羽毛球?qū)τ趫龅氐南拗品浅Ｐ?，所以在秋天里可以隨時(shí)隨地都進(jìn)行羽毛球運(yùn)動，這樣不但可以起到很好的減肥瘦身功效，而且還可以在一定的程度上達(dá)到強(qiáng)身健體的作用。

6、慢跑

夏天太陽猛烈，所以大家都避免到戶外運(yùn)動。來到?jīng)鏊那锛?，就不要錯(cuò)過到戶外運(yùn)動的好機(jī)會了。試試慢跑吧，這項(xiàng)運(yùn)動可以促進(jìn)身體血液循環(huán)，讓新陳代謝加快，更好地消耗脂肪，讓你在秋季輕松減肥成功，重新恢復(fù)窈窕的身姿。而且你還能充分呼吸到秋天清爽的空氣，感受秋季的涼風(fēng)。

秋季運(yùn)動減肥計(jì)劃表

1、第一天減肥計(jì)劃

最好選擇星期一來開始減肥計(jì)劃，新的一周開始能給MM們增添不少信心，也好計(jì)數(shù)。第一天運(yùn)動開始了，先來做一些胸部練習(xí)和平板臥推練習(xí)，今天可以做4組，每組做12個(gè)，然后可以登山或者跑步，進(jìn)行有氧運(yùn)動30分鐘。

2、第二天減肥計(jì)劃

第二天開始了，東西可以任意吃哦，但是最好少吃零食，零食的熱量大家是無法想象的，即使再多運(yùn)動也無法抵消零食的熱量，第二天來做4組坐姿下拉練習(xí)，同樣是每組12個(gè)，配上30分鐘有氧運(yùn)動，可以打球、跑步等等。

3、第三天減肥計(jì)劃

經(jīng)過前兩天的運(yùn)動減肥，第三天可以適當(dāng)放松一下了，但是放松不代表不運(yùn)動，有不少女生在第三天可能已經(jīng)會感覺到腰酸背痛了，今天可以散散步，騎騎自行車或者結(jié)伴去游泳、打球都可以哦。

4、第四天減肥計(jì)劃

一轉(zhuǎn)眼三天結(jié)束了，前一天的放松可不能讓信心都滅了哦，今天來做一些肩部練習(xí)和坐姿扛鈴?fù)婆e，同樣是4組，每組12個(gè)，然后坐姿啞鈴?fù)婆e，啞鈴側(cè)平舉，每樣做4組，每組12個(gè)，最后再加30分鐘的有氧運(yùn)動，發(fā)現(xiàn)沒有？運(yùn)動量開始增加了，要堅(jiān)持哦！

5、第五天減肥計(jì)劃

倒數(shù)第三天了，堅(jiān)持就是勝利呢，今天來做4組站姿屈臂下壓，每組12個(gè)，然后啞鈴屈臂伸，每12個(gè)為一組，做4組，坐姿彎舉啞鈴彎舉，每樣做4組，每組12個(gè)加上有氧運(yùn)動30分鐘。在第五天，MM們有沒有發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)瘦了一大圈呢？特別手臂、大腿和腹部。

6、第六天減肥計(jì)劃

倒數(shù)第二天了，能堅(jiān)持到今天，說明減肥已經(jīng)離成功不遠(yuǎn)啦，先來有氧運(yùn)動30分鐘，然后加上深蹲練習(xí)，倒蹬機(jī)練習(xí)，每12個(gè)為一組，做4組。

7、第7天減肥成功

7天過去了，減肥計(jì)劃完滿結(jié)束，恭喜你，減肥成功，今天可以去逛街啦，逛街最說不過是女生的最愛了，別小看逛街，也是一種運(yùn)動哦，放松一天，女生們放松一天，準(zhǔn)備以新的姿態(tài)去迎接上班吧！

秋季運(yùn)動減肥注意事項(xiàng)

1、避免劇烈運(yùn)動

劇烈運(yùn)動對減肥無效而且無益。就運(yùn)動項(xiàng)目的選擇來說，可選擇運(yùn)動節(jié)奏中等或較快的項(xiàng)目。

2、堅(jiān)持有氧運(yùn)動

選擇強(qiáng)度低，有節(jié)奏、不易中斷的特點(diǎn)，有利于減少皮下脂肪數(shù)目，縮小皮下脂肪的體積，適合消化和循環(huán)。就運(yùn)動強(qiáng)度而言，中等強(qiáng)度較適合。如何把運(yùn)動強(qiáng)度控制在中等強(qiáng)度范疇呢？通?？梢酝ㄟ^心率的測定來控制，不同年齡的人其中等強(qiáng)度的心率控制范圍是：20～39歲，125～135次/分。40～49歲，115～130次/分。50～59歲，110～125次/分。60歲以上，110～120次/分。

3、最佳運(yùn)動時(shí)間

健身減肥鍛煉宜安排在晚餐前2小時(shí)進(jìn)行，有研究表明，這時(shí)的效果是最佳的。不宜做運(yùn)動的時(shí)間是饑餓時(shí)，吃飯前、睡覺前。

4、掌控心臟壓力

秋冬季是心臟病的高發(fā)季節(jié)。資料表明，冬季心臟病的發(fā)作幾率比夏季要高50%。在這個(gè)時(shí)期進(jìn)行進(jìn)行突然大量的運(yùn)動，就會造成心臟的額外壓力，供血能力下降，造成機(jī)體的缺氧，增加發(fā)病的幾率。建議在運(yùn)動前要進(jìn)行低強(qiáng)度的有氧練習(xí)，逐漸過渡到力量訓(xùn)練，在劇烈運(yùn)動后要進(jìn)行慢走等運(yùn)動，恢復(fù)血壓的穩(wěn)定。

5、避免肌肉拉傷

在秋冬季運(yùn)動時(shí)，由于天氣寒冷，人體肌肉收縮拉伸性能較差。如果在身體沒有準(zhǔn)備好的情況下突然進(jìn)行超負(fù)荷的刺激，就特別容易造成肌肉和韌帶的拉傷和撕裂。在發(fā)生肌肉拉傷后，會出現(xiàn)局部疼痛、壓痛、腫脹、肌肉緊張、痙攣、功能障礙等現(xiàn)象，嚴(yán)重的傷者還會產(chǎn)生皮下出血等癥狀。熱身練習(xí)要比平常進(jìn)行的時(shí)間稍微長一些，延長到15~20分鐘。

6、當(dāng)心傷風(fēng)感冒

秋冬季無論是在健身房還是去戶外鍛煉，都要注意感冒的問題。在這個(gè)季節(jié)由于溫差變化較大，所以更加容易出汗。在鍛煉的時(shí)候，如果要減少衣物的話，不要一次脫得太多。應(yīng)該等到身體充分發(fā)熱后才能逐漸減少衣服。另外，在出汗后應(yīng)注意保暖，不要長時(shí)間穿著濕衣服。